疲労を残さない回復術｜54歳ランナーが本気で取り組む「休み方」の話

練習しても練習しても、なぜか体が重い。

そんな時期が続いていました。月間300km走っているのに、タイムが上がらない。むしろ疲れが抜けなくて、練習の質が落ちていく。

気づいたんです。私に足りていなかったのは「練習量」じゃなくて、「回復の質」だったと。

理学療法士として30年以上、患者さんのリハビリに関わってきた私が、まさか「休み方」を知らなかったなんて。笑えないですが、本当にそうでした。

なぜ50代は疲労が抜けにくいのか

自分の体を「患者として」見てみると、原因がよくわかります。

50代になると、テストステロンや成長ホルモンの分泌量が大幅に落ちます。これらは睡眠中に分泌されて筋肉の修復を助けるホルモンです。20代と比べると半分以下になることもある。

要するに、同じ練習をしても「修復に時間がかかるようになった」ということ。

もうひとつ私が注目しているのが、Garminが毎朝記録してくれるHRV（心拍変動）という指標です。私のHRVは普段66〜71msの範囲。この数値が5ms以上下がっている日は、体がまだ回復しきれていないサインです。

就寝前90分はスマホを手放し、湯船に10分つかるようにしています。

お湯につかると深部体温が上がり、上がった後に下がるタイミングで深い眠気が来る。これが成長ホルモンの分泌を促す深い睡眠につながります。

患者さんには何年も言ってきたのに、自分ができていなかった（笑）。

練習直後の30分間は、筋肉がグリコーゲンを最も吸収しやすい時間帯。ランニングから帰ったらすぐ、おにぎり1個＋プロテインを摂るようにしています。

続けられないと意味がないので、飲みやすくて美味しいものを選ぶのが大事だと思っています。

毎朝起きたらGarminでHRVを確認する習慣をつけました。数値が普段より低い日は、強度の高い練習はしない。その日はジョグにするか、思い切って完全オフにする。

「数字が教えてくれるから、罪悪感なく休める」というのが正直な感想です。

お風呂上がりに、ふくらはぎ・足底・腸脛靭帯を中心に5分ほどほぐしています。

筋膜リリースは血流を促して疲労物質の排出を助けます。理学療法士として「狙ってやる」のと「なんとなくやる」のでは効果が全然違うと知っているので、意識して押す場所・力加減を決めています。力加減は「痛気持ちいい」くらいが目安。強く押しすぎると逆に筋肉が緊張するので要注意です。

私の練習の7割はトレイルです。舗装路より足への衝撃が少なく、ペースも自然とゆっくりになる。有酸素能力を維持しながら体を休められる、最高のアクティブリカバリーになっています。

理学療法士として患者さんにずっと伝えてきたことがあります。「回復は後手ではなく、先手で」。

痛みが出てからケアするより、出ないようにケアする方が圧倒的に早く治る。ランニングも同じです。疲れを感じてから対処するのではなく、疲れを感じる前に手を打つ。

サブ3.5を目指す今、練習量を増やすこと以上に、増やした練習を体に定着させる「回復の技術」の方が大切だと感じています。

神戸マラソンまで半年。焦らず、でも確実に。VO2max 46.8、まだまだ伸ばせると信じています。

次回は「ロング走の前後でやっていること」をお届けします。