50代ランナーが絶対やるべき筋トレ5選｜理学療法士が自分に処方したトレーニング

走るだけでは、速くなれない。

これは、患者さんに何百回も言ってきた言葉だ。
でも、いざ自分のこととなると、なかなか実践できていなかった。

大阪マラソンで4時間10分という結果を受けて、私（KIMI）は改めて自分のデータを見直した。

• ピッチ：159spm（目標175）
• 接地時間：251ms（目標240）
• 上下動比：9.2%（目標8.5%）

この数字が示しているのは、「脚を使えていない走り」だ。
そして脚を使えない原因のひとつが、筋力不足にある。

50代の体は、何もしなければ毎年1〜2%ずつ筋肉が減っていく。
理学療法士として知っているのに、自分のことは後回しにしていた。

今回は、私が自分自身に「処方」した筋トレ5種目を紹介する。
ランナーとして、そして理学療法士として、本当に必要だと判断したものだけを選んだ。

なぜ50代のランナーに筋トレが必要なのか

走ることで足腰は鍛えられる——そう思っている人は多い。
確かに、有酸素能力や持久力は走ることで高まる。

でも「速く走る」ために必要な推進力・安定性・着地の衝撃吸収は、走るだけでは足りない。

特に50代以降は：

• 遅筋（持久系）は維持されやすいが、速筋（瞬発系）が先に落ちる
• 腱の弾性が低下し、バネを使えなくなる
• 股関節・体幹の安定性が落ち、無駄なエネルギーが増える

これらは、走り込みだけでは補えない。だから筋トレが必要なのだ。

筋トレ5選

1. シングルレッグスクワット（片脚スクワット）

ターゲット：大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋

走っているとき、片脚で着地する時間は全体の約40%を占める。この片脚支持の安定性が、フォームの乱れ・膝の痛み・エネルギーロスに直結する。

やり方：
片脚で立ち、もう一方の脚を前に浮かせる。ゆっくり腰を落とし（床に平行まで）、膝が内側に入らないよう注意。左右10回×2セット。

最初はバランスが取れなくて当然。壁に軽く手を添えてOK。

2. ヒップスラスト

ターゲット：大臀筋（お尻）

走るときの推進力の約30〜40%は、お尻の筋肉（大臀筋）が生み出している。50代になるとここが特に弱くなりやすく、「後ろに蹴れない走り」になりがちだ。

やり方：
肩甲骨をベンチや低い台に乗せ、膝を曲げて仰向けに近い姿勢をとる。お尻を持ち上げ、腰・膝・肩が一直線になるところで2秒キープ。ゆっくり下ろす。15回×3セット。

台がなければ床で行うグルートブリッジでもOK。「お尻で押す」意識を持つこと。腰で反らないように。

3. カーフレイズ（ふくらはぎ強化）

ターゲット：腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱

速い走りに欠かせないのが「弾む感覚」——これはアキレス腱の弾性によるものだ。50代になると腱の柔軟性・弾性が低下するため、意識的に鍛える必要がある。

やり方：
段差の縁に立ち、かかとを下げた状態からスタート。ゆっくりかかとを上げ、一番高いところで1秒キープ。ゆっくり下げる（下げるときが特に重要）。片脚15回×3セット。

「上げる」より「ゆっくり下げる」ことで腱が鍛えられる。アキレス腱炎がある場合は無理をしないこと。

4. デッドバグ

ターゲット：体幹深部（腹横筋・多裂筋）

体幹と聞くとプランクを思い浮かべる人が多いが、ランナーに必要なのは「動きながら安定する体幹」だ。デッドバグは、手足を動かしながら体幹を安定させるトレーニング。走行中の「腕振りに連動した体の揺れ」を防ぐ効果が高い。

やり方：
仰向けに寝て、両腕を天井に伸ばし、両膝を90度に曲げて浮かせる。右腕を頭上に伸ばしながら、左脚をゆっくり床に近づける。腰が床から離れないよう注意しながら元に戻す。反対側も同様に。左右交互10回×3セット。

腰が浮いたら負荷を下げる。「背骨を床に押しつける意識」を持つ。

5. バンドウォーク（ヒップアブダクション）

ターゲット：中臀筋・小臀筋

中臀筋は「ランナーの体幹」とも呼ばれる筋肉だ。ここが弱いと、着地のたびに骨盤が横に傾き、上下動が増え、エネルギーロスが大きくなる。私のGarminデータでいう「上下動比9.2%」の改善にも直結する種目。

やり方：
足首にミニバンドを巻く。膝を軽く曲げ、スクワットポジションで立つ。横に一歩踏み出し、もう一方の足を引き寄せる。10歩×左右3セット。

バンドがなければ、片脚立ちで骨盤の水平を保つ練習でも代替できる。「上半身がぐらつかない」ことが目標。

実践スケジュール

曜日	メニュー
月・木	シングルレッグスクワット＋ヒップスラスト＋デッドバグ（約20分）
火・金	カーフレイズ＋バンドウォーク（約15分）
他	ランニングの日

走る前後どちらでもOKだが、走行後の疲れた状態でのフォーム崩れを避けるため、私は走前に行っている。

まとめ

50代のランナーが速くなるには、走るだけでは足りない。今の体に必要な「筋力の土台」を作ることが、サブ3.5への近道だ。

今回紹介した5種目は、どれも器具なし（バンドウォーク以外）で自宅でできる。まず2週間、試してみてほしい。体の変化は、必ずGarminのデータに出てくるはずだ。

自宅トレーニングにあると便利なグッズ

今回の5種目はほぼ自重でできるが、ミニバンドとヨガマットがあるとトレーニングの質が上がる。私が実際に使っているものを紹介する。

ミニバンド（エクサバンド）

バンドウォークやヒップアブダクションに使用。強度別5本セットで段階的に負荷を上げられる。収納袋付きで持ち運びにも便利。

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ヨガマット（厚手10mm）

デッドバグや床での体幹トレーニングに必須。薄いマットだと腰や骨盤が痛くなるため、10mm以上の厚手を選ぶのがポイント。

DABADA ヨガマット 厚手 10mm 収納ケース付き 価格：2,198円～（税込、送料別) (2026/4/30時点)

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