マラソンシーズンが終わってから、正直しばらく走る気になれなかった。
4時間10分。目標にはほど遠い数字。
でも、落ち込んでいても足は前に進まない。
5月から、作り直す。
5月のテーマは「ロードの体を作り直す」
私の普段の練習は、月間200km程度・そのうち7割がトレイル。
山道を走ることで体幹・脚力・持久力を鍛えてきた。
でも、マラソンはロード。
トレイルで鍛えた体を、ロードで速く走れる体に変換する作業が必要だ。
5月の数値目標：
| 項目 | 現在 | 5月目標 |
|---|---|---|
| 月間距離 | 200km（7割トレイル） | 300km（ロード中心） |
| 平均ピッチ | 159spm | 165spm |
| 接地時間 | 251ms | 245ms以下 |
| 上昇量 | 制限なし | 3,000m以下 |
奈良ウルトラマラソンに向けて、峠走中心。
週ごとの練習構成
月曜：完全休養
これは絶対に動かさない。
理学療法士として30年以上患者さんを診てきて、回復日の大切さは身に沁みている。
50代の体は、休んでいる間に強くなる。
火曜：ジョグ60〜70分（ペース6:00/km前後）
疲労が残っていれば5:30に落とす。
心拍数が130bpmを超えたら歩く。これはルール。
水曜：インターバル走（週の核心）
1km × 3〜4本、4:25〜4:30/km
- レスト：200mジョグ（2分程度）
- 体調が70点以下なら3本で切り上げる
- 終了後は必ずストレッチ15分
VO2max 46.8から49.5以上を目指すために、心肺に刺激を入れる日。
ただし、追い込みすぎない。翌日動けなくなるインターバルは失敗。
木曜：ジョグ50分（回復走）
水曜の疲れを流す。ペースは気にしない。
HRVが65ms以下に落ちていたら30分に短縮。
金曜：ロードでのペース走40分（5:00〜5:10/km）
サブ3.5のゴールペースは4:58/km。
そのペースに「慣れる」感覚を作る日。
土曜：ロング走（20〜25km、5:30〜5:45/km）
5月はフラットなロードコースを選ぶ。
景色より路面。トレイルの感覚をリセットする。
日曜：ジョグまたは軽いトレイル60分
気分転換でいい。山に行くなら登りは抑えめに。
ピッチを159→165spmに上げるために
ピッチが低いということは、一歩一歩が重くなっている、ということ。
理学療法士として見ると、これは「着地衝撃が大きい」サインでもある。
5月に試すこと：
① メトロノームアプリを使った練習
週2回のジョグ中、15分間だけ165spmに合わせて走る。
全部のペースで合わせようとすると足が壊れる。あくまで「一部だけ」。
② ピッチ走を動画撮影する
自分のフォームを後ろから撮る。
接地位置・肘の引き・腕振りのリズムを確認する。
③ 「小さく速く」を意識する
ストライドを伸ばそうとしない。むしろ小さく、小さく。
刻むイメージで走ると自然にピッチが上がる。
理学療法士として自分の体に言いたいこと
54歳の体は、正直だ。
無理をしたらすぐに反応する。
睡眠が足りなければHRVに出る。
やりすぎれば接地時間が伸びる。
だから5月は、数字と対話しながら走る。
Garminのデータを毎朝確認して、体が「今日は行ける」と言ったら攻める。
「今日はやめとけ」と言ったら従う。
それが、怪我をせずに11月のスタートラインに立つための、唯一の方法だと思っている。
6月への橋渡し
5月の目標は「慣れること」。
ロードのリズム、ピッチ、ペース感覚。
速くなろうとするより、ロードで走ることが「普通」になることを目指す。
次回（第3回）は、フォーム改善の具体的な取り組みについて書く予定です。
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