“まき肩が原因ですね”と言われたあなたが最初にやるべきこと」

健康・美容
2026.03.19

「まき肩ですね」と言われて終わっていませんか？

肩こりがひどくて頭が痛い

寝違えてくびが回らなくなった

レントゲンを撮って頚椎症と診断　

その後に

病院でこう言われたことはありませんか？

「まき肩が原因ですね」

そのあとに、ストレッチや体操を勧められて終わる。

でも心のどこかで、
「それだけで本当に良くなるの？」と感じていませんか？

まき肩は“原因”ではなく“結果”かもしれない

多くの場合、まき肩は
体の使い方の積み重ねによってできた“結果”です。

・長時間のスマホやパソコン
・浅い呼吸
・疲れやストレス
・無意識の姿勢のクセ

体は「そのほうが楽だから」と、
今の形を選んでいます。

ストレッチや筋トレをしても変わらない理由

「まき肩だからストレッチ」
「背中を鍛えましょう」

よくあるアドバイスですが、ここに落とし穴があります。

姿勢が崩れたままでは、狙ったところに効かない

まき肩で姿勢が整っていない状態のまま、ストレッチや筋トレをしても、狙ったところには効いていません。

胸を伸ばしているつもりでも、
本来伸びてほしい場所ではなく、別のところが代わりに動く。

背中を鍛えているつもりでも、
使えていない筋肉には刺激が入らない。

その結果――
「頑張っているのに変わらない」状態になります。

体は“いつもの動き方”を繰り返す

体はとても正直です。

いつも使っている楽な動き方を優先し、
同じパターンを繰り返します。

だから、姿勢が崩れたまま運動をすると、
その崩れた使い方を強化してしまうことになります。

最初にやるべきことは「整えること」ではない

では何をすればいいのか。

それは――
整えることよりも先に、「気づくこと」です。

まずは自分の体の状態を知る

・どんなときに肩が前に出ているのか
・呼吸は浅くなっていないか
・どこに力が入りっぱなしになっているか

自分の体を観察することがスタートです。

“いい姿勢”より“楽な姿勢”を探す

無理に背筋を伸ばそうとすると、
かえって体は緊張します。

大切なのは、
自然に呼吸ができる、力の抜ける位置。

そこを少しずつ見つけていくことです。

今日からできる小さな一歩

難しいことは必要ありません。

・1日数回、ゆっくり深呼吸をする
・スマホを見るとき、少し目線を上げる
・力が入っていることに気づいたら、ふっと抜く

このくらいで十分です。

変わる人は「気づき」を積み重ねている

体は急には変わりません。

でも、
気づきが変わる → 使い方が変わる → 姿勢が変わる

この流れが少しずつ起こります。

まき肩は体からのサイン

「まき肩ですね」と言われたあなたへ。

それは悪いことではなく、
体が教えてくれているサインです。

最初の一歩は“がんばること”ではない

間違った状態での努力は、遠回りになることもあります。

だからこそ最初の一歩は、

・鍛えることでも
・伸ばすことでもなく

👉 自分の体を知ること

ここから始めてみてください。

まき肩の３つのタイプ

まき肩にもタイプがあることを知っていますか？

ひとことで「まき肩」と言っても、

実は姿勢の崩れ方にはいくつかのパターンがあります。

ここを知らないまま対処してしまうと、

合わないケアを続けてしまう原因になります。

代表的な3つのタイプを見てみましょう。

背中が丸くなるタイプ（猫背タイプ）

・背中全体が丸くなる

・頭が前に出る

・肩が内側に入りやすい

いわゆる「猫背」と言われる姿勢です。

このタイプは、

長時間のスマホやパソコン、疲労の蓄積によって起こりやすく、

胸まわりが固くなり、呼吸も浅くなりがちです。

👉「まき肩」というより、全体が前に崩れている状態

胸が張っているのにまき肩になるタイプ（反り腰タイプ）

・腰が反っている

・胸を張っているつもり

・でも肩は前に出ている

一見、姿勢が良さそうに見えるのに、

実は肩だけが前に出てしまっているタイプです。

この場合、

背中や腰に力が入りすぎていて、

バランスが崩れています。

👉「いい姿勢を取ろう」と頑張る人に多いパターン

力が抜けず固まっているタイプ（緊張タイプ）

・肩や首に常に力が入っている

・リラックスしにくい

・呼吸が浅い

ストレスや緊張が強い人に多く、

体が常に“戦闘モード”のような状態です。

その結果、肩が前に引き込まれ、

動きも小さくなっていきます。

👉「姿勢」というより、体の使い方そのものが硬い状態

あなたはどのタイプでしたか？

どのタイプにも共通しているのは、

👉 体が“楽な方法”を選び続けた結果、その姿勢になっていること

そして大切なのは、

タイプによってアプローチが少しずつ変わるということです。

だからこそ、いきなりストレッチでは変わらない

ここで思い出してほしいのが、

姿勢が整っていないままでは、狙ったところに効かないということ。

タイプが違えば、

固くなっている場所も、使えていない筋肉も違います。

それなのに同じストレッチや筋トレをしても、

うまく変わらないのは当然です。

最初の一歩は「自分のタイプに気づくこと」

だからこそ最初にやるべきことは、

👉 自分がどのパターンなのかに気づくこと

・なぜその姿勢になっているのか

・どこに負担がかかっているのか

そこが見えてくると、

体の変わり方は大きく変わります。

まき肩改善に。理学療法士おすすめの2選

まき肩のセルフケアに、実際に患者さんにも勧めているアイテムです。



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