【ランナーのためのヨガ解剖学 第8回】鳩のポーズでお尻が浮く・膝が痛い原因｜股関節と骨盤の整え方

鳩のポーズでお尻が浮く・膝が痛い原因を解説するランナー向けヨガ解剖学のアイキャッチ ヨガ解剖学

「鳩のポーズで、片方のお尻が浮いてしまう」

「前脚の膝が痛くて、ポーズを続けられない」

「すねをマットと平行にしようとすると、体が大きく傾く」

鳩のポーズを見ると、前脚のすねを横へ向け、骨盤を正面へそろえる形が正解に見えるかもしれません。

でも、股関節の動く範囲や骨盤の形には個人差があります。見本と同じ角度を目指して前脚を無理に開くと、股関節で受け止めきれない力が膝へ伝わりやすくなります。

大切なのは、すねの角度でも、お尻を床につけることでもありません。前脚の膝に痛みがなく、骨盤を支えた状態で呼吸を続けられる位置を選ぶことです。

第8回は、鳩のポーズ（エーカ・パーダ・ラージャカポターサナの準備姿勢）を、前脚の股関節、膝、骨盤、後ろ脚のつながりから見ていきます。

鳩のポーズでお尻が浮く・膝が痛い原因を解説するランナー向けヨガ解剖学のアイキャッチ

鳩のポーズで確認できるのは「柔らかさ」だけではない

鳩のポーズでは、前脚と後ろ脚で異なる動きが必要です。

  • 前脚側の股関節を曲げ、外側へ開き、外旋させる
  • 後ろ脚側の股関節を伸ばす
  • 左右の坐骨へかかる重さを骨盤で調整する
  • 腰を反りすぎず、上半身を支える
  • 力みすぎず、呼吸を続ける

ランニングは前後方向の動きが中心です。2023年に高度にトレーニングしたマウンテンランナー30人と、活動的な非ランナー32人を比べた研究では、ランナー群で股関節外旋の可動域と、股関節外旋筋・伸展筋の筋力が小さいという結果でした。ただし横断研究のため、ランニングが原因だと断定はできません。

鳩のポーズは、このような股関節の左右差や骨盤の支え方を、ゆっくり観察する一つの方法です。ポーズが深くできれば、走りが速くなるわけではありません。

原因1：前脚のすねをマットと平行にしようとしている

前脚のすねを体に対して直角に近づけるほど、前脚側の股関節には大きな外旋が必要です。

股関節でその角度をつくりにくい人が、かかとだけを前へ押し出すと、膝がねじれたように感じたり、膝の内側や外側に痛みが出たりすることがあります。

かかとは、無理に前へ出さなくてかまいません。まずは前脚のかかとを鼠径部へ近づけ、膝に痛みがない角度を選びます。

すねの角度は、柔軟性の点数ではありません。膝を守りながら股関節で動ける範囲を探すための調整部分です。

原因2：浮いたお尻を無理に床へ押し下げている

前脚側の股関節が床へ近づかないとき、体重をかけてお尻を押し下げたくなります。しかし、骨盤が大きく傾いたまま深く沈むと、前脚の膝や股関節、腰のどこかで動きを補いやすくなります。

浮いているお尻の下に、ヨガブロック、クッション、折りたたんだ毛布を置きます。床へ届かない部分を埋めると、骨盤を支えたまま上半身を起こしやすくなります。

左右の骨盤を完全に同じ高さにする必要はありません。支えを使い、体が強く傾かずに3呼吸できる位置を探します。

鳩のポーズで前脚のかかとを出しすぎた姿勢とブロックで骨盤を支えた姿勢の比較図

原因3：後ろ脚が外へ逃げ、骨盤が横を向いている

前脚側へ体重が集まると、後ろ脚が外へ開き、骨盤も一緒に回りやすくなります。見た目だけ骨盤を正面へ戻そうとすると、腰を強くねじることがあります。

後ろ脚は、膝のお皿と足の甲が床を向く範囲で後方へ伸ばします。後ろ脚の付け根から脚が長くなるイメージを持ちます。

それでも骨盤が傾く場合は、前脚側のお尻を高く支えます。骨盤を力で正面へ固定するより、道具で高さを調整するほうが呼吸を続けやすくなります。

原因4：上半身を起こすために腰を反っている

胸を起こそうとして肋骨が前へ開くと、後ろ脚の股関節ではなく、腰の反りで姿勢をつくりやすくなります。

手を床、ヨガブロック、椅子の座面などに置き、上半身の重さを支えます。みぞおちを前へ突き出さず、恥骨とおへその距離を長く保つイメージで、頭頂まで背骨を伸ばします。

上半身を前へ倒す場合も、床へ近づくことを目標にしません。腰を丸めて沈むより、股関節から体を前へ長く伸ばし、呼吸できる高さで止まります。

原因5：ストレッチだけで股関節を整えようとしている

鳩のポーズでお尻の外側が伸びると、股関節が整ったように感じるかもしれません。しかし、ランニングでは柔軟性だけでなく、股関節と体幹で着地を支える力も必要です。

2024年の初心者ランナー325人を対象にした研究では、理学療法士の指導による股関節・体幹の運動プログラムを行った群は、静的ストレッチを行った対照群より、下肢のランニング障害の発生が少ないという結果でした。

この研究は鳩のポーズを調べたものではありませんが、「伸ばすだけ」で終わらず、ブリッジ、片脚立ち、スクワットなどで支える力も育てることの大切さを示しています。

セルフチェック：膝ではなく股関節で受け止められている？

  • 前脚の膝に鋭い痛みやねじれる感じがないか
  • 前脚のかかとを前へ出しすぎていないか
  • 前脚側のお尻が床から大きく浮いていないか
  • 後ろ脚の膝と足の甲が外へ向いていないか
  • 骨盤を正面へ向けるために腰をねじっていないか
  • 肋骨を前へ突き出して腰を反っていないか
  • 肩をすくめず、3呼吸続けられるか
  • 左右で、膝の感覚や骨盤の高さに違いがあるか

左右差は、悪いことではありません。かかとの位置や支えの高さを左右で変えても大丈夫です。

膝を守る鳩のポーズ 3ステップ

  1. 四つ這いから前脚を入れる
    右膝を右手首の近くへ運びます。右足は左の鼠径部へ近づけ、膝に痛みがない位置へ置きます。
  2. 後ろ脚を伸ばす
    左脚を少しずつ後ろへ滑らせます。左膝と足の甲がおおむね床を向く位置にします。両手で床を押し、急に骨盤を下ろしません。
  3. 浮いたお尻を支えて呼吸する
    右のお尻の下へブロックやクッションを置きます。腰を反りすぎず、頭頂まで背骨を長くして3〜5呼吸します。

膝を手首の近くへ運び、かかとを鼠径部へ近づけ、浮いたお尻を支える鳩のポーズの手順

反対側も同じように行います。左右で同じ支えの高さにする必要はありません。

膝が痛い人は、仰向けの「4の字」へ変更する

鳩のポーズで前脚の膝が痛む場合は、痛みを我慢して続けず、仰向けの4の字ストレッチへ変更します。

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 右足首を左ももの上に置き、右膝は無理に手で押しません。
  3. 左ももの裏を両手で持ち、脚を胸へ近づけます。
  4. 右のお尻に穏やかな伸びを感じる位置で3〜5呼吸します。

この方法でも膝に痛みが出る場合は中止してください。

走る前と走った後、どう使う？

走る前は、深い鳩のポーズで長く止まるより、四つ這いから浅く入り、1〜2呼吸で戻る動きを左右2〜3回行います。その後に、股関節回し、ランジ、片脚立ちなど動きのある準備へつなげます。

走った後は、ブロックやクッションで骨盤を支え、左右3〜5呼吸ずつ行います。痛い場所を強く伸ばすのではなく、左右の呼吸のしやすさ、骨盤の高さ、前脚の膝の感覚を観察します。

訓練された女性長距離ランナー12人を調べた研究では、静的ストレッチで柔軟性は高まりましたが、ランニングエコノミーや持久パフォーマンスには差がありませんでした。鳩のポーズは「走力を直接上げる方法」ではなく、その日の体の状態を確認し、運動後に落ち着く時間として使いましょう。

痛みがあるときの注意点

前脚の膝、鼠径部、股関節の奥、腰に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してください。しびれ、脚へ広がる痛み、引っかかり感がある場合も無理に続けません。

股関節や膝の手術後、人工関節、変形性関節症、半月板や靱帯の損傷がある人は、自己判断で深いポーズを行わず、主治医や理学療法士へ確認してください。

痛みが長引く場合は、柔軟性の問題と決めつけず、医療機関へ相談しましょう。

まとめ：鳩のポーズは、床に近づく競争ではない

鳩のポーズで大切なのは、見本と同じ形をつくることではありません。

  • 前脚のかかとは、膝が痛まない位置まで鼠径部へ近づける
  • 浮いたお尻の下へブロックやクッションを置く
  • 後ろ脚をまっすぐ後方へ伸ばし、腰だけをねじらない
  • 上半身を手で支え、腰を反らずに呼吸する
  • ストレッチだけでなく、股関節と体幹を支える運動も行う

お尻が浮くことも、左右で形が違うことも失敗ではありません。今の股関節が動ける範囲を教えてくれる情報です。

床に体を合わせるのではなく、ブロックやクッションで床を自分へ近づけてください。膝に痛みがなく、呼吸できる高さが、今日のあなたに合う鳩のポーズです。

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参考文献

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