【第7回】夏本番前にやっておくこと｜暑熱順化で夏バテしない体をつくる

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5月に入り、朝のランでじんわり汗ばむ感覚が出てきたら、それは「暑熱順化」を始めるサインです。

毎年暑さがえらいことになり、7月8月は距離もスピードもだだ落ち😂

そんなことを毎年繰り返しています。今年こそは夏に良い練習を積み上げて、秋に自己ベスト更新ということになるために、今からの準備が大切。

理学療法士として30年以上、そしてランナーとして自分の体と向き合ってきた私が、毎年この時期にやっておきたいことをお伝えします。

暑熱順化とは何か

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体を少しずつ暑さに慣らして、夏の熱ストレスに強い体をつくるプロセスのことです。

順化が進むと、こんな変化が起きます。

  • 汗をかきやすくなる（汗腺が開き、たくさん汗をかくことで体を効率よく冷やせる）
  • 同じペースでも心拍数が下がる（暑いとそれだけで心拍数が上がりやすくなる、いわゆるオーバーヒート状態。これを抑えるように自律神経が整ってくる）
  • 体温調節機能が上がる（エンジンを温めておく感じですかね）

これらの変化が起きるまで一般的に10〜14日かかります。50代はもう少し時間がかかることもあるので、梅雨入り前から始めるのがおすすめです。

いつから始めるか

目安は夏本番の2〜3週間前。本格的な暑さが来る前、6月中に始めると理想的です。

「まだ涼しいから大丈夫」と油断して何もしないまま7月を迎えると、体が対応できず失速します。私も以前それで夏バテしました。

まだ走れるうちに走り込んでおいて、暑くなって走行距離が落ち込んだときに「走り込んでいたから大丈夫」というメンタルケアにもなります。

やり方①　朝のゆっくりジョグで慣らす

暑い時間帯（10〜15時）を避け、朝6時前後のゆっくりジョグから始めます。最近の真夏は6時でも暑くなるので、涼しいうちに朝走る習慣をつけましょう。

ポイントは「ゆっくり」。心拍数が上がりすぎない強度で、少し汗ばむ程度が目安です。最初の1週間は距離より「暑さに体を慣らすこと」だけを目的にしましょう。

50代は回復に時間がかかります。焦らず、じっくりが鉄則です。

ただし、この時期に軽度の熱中症になってしまうこともあります。以下のような症状が出たら、すぐに日陰で休んで体を冷やしてください。この時期に体調を崩すと回復に時間がかかり、練習ができなくなることはロスタイムになりますので要注意です。

軽度の熱中症のサイン

  • めまい・立ちくらみ（暑さでくらくらする、あの感じです）
  • 急に汗が止まる（危険信号！）
  • 足のこむら返り（塩分・水分不足のサイン）
  • 強い倦怠感・体が重い感覚
  • 吐き気・頭痛（頭が痛いところから始まることが多いです）

走るときは帽子をこまめに濡らす、頭の上に濡れた手ぬぐいをのせる、濡らした手ぬぐいを脇に挟むなど、とにかく体を冷やしながら走ることが大切です。

やり方②　入浴で意図的に体温を上げる

これは私が特におすすめしている方法です。

走らない日でも、38〜40℃のお風呂に15〜20分ゆっくり入ることで、体に「暑さ」の刺激を与えられます。

  • ぬるめのお湯で長めに浸かる
  • 入浴後は水分補給を忘れずに
  • マグネシウム系の入浴剤を使うと筋肉の回復にも◎

私はホットヨガに通い出して、暑さには以前よりも慣れてきました。入浴と組み合わせると、さらに効果的です。


やり方③　水分・塩分補給のタイミングを変える

夏前から、補給の習慣を変えましょう。

  • 走る30分前にコップ1杯の水
  • 60分以上の場合はスポーツドリンクまたは塩分タブレットを携帯
  • 走った後は体重を測り、減った分を水分で補う（1kg減 ≒ 1リットル）

暑熱順化が進むと汗の量が増えます。夏前から意識して塩分も補うようにしましょう。

私は毎食スープを飲むようにして、塩分量を増やしています。味噌汁やコンソメスープ。食べ過ぎの予防にもなるのでgoodです。


夏の水分補給には経口補水液も効果的です。

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50代が特に気をつけること

50代になると、暑さを感じる感覚が鈍くなります。「まだ大丈夫」と思っていても、すでに体はストレスを受けていることがあります。

私はGarminのHRVスコアを毎朝確認して、数値が低い日は無理せず休む判断をしています。数字で体調を管理することで、感覚の誤りをカバーできます。

私が実際にやっていること

  • 5月下旬から朝ランの時間を少し早める
  • 週2〜3回、入浴時間を長めにとる（20分を目安）
  • 走る前後に塩分タブレットを活用
  • GarminのHRVが65を下回ったら翌日は強度を落とす

体は正直です。数値と感覚の両方を使いながら、夏を賢く乗り越えましょう。

まとめ

暑熱順化は「じっくり・早めに」が鉄則です。

やることタイミング
朝のゆっくりジョグ6月中旬から
入浴で体温を上げる今すぐ始められる
水分・塩分補給を整える今すぐ始められる
HRVで体調管理毎朝確認

50代ランナーほど、早めの準備が秋のレースへの最大の投資になります。

次回第8回は「レース3ヶ月前にやること・やめること」をお届けします。

👉 詳しくはブログで → https://karadacarekimi03.com

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