【第6回】ロング走の前後でやっていること｜54歳ランナーが毎回かかさないルーティン

ロング走は、サブ3.5を目指すうえで欠かせない練習です。でも、走っている時間よりも、前後のケアの方が大事だと、理学療法士として30年やってきた経験から確信しています。

今回は、私が毎回やっている「ロング走の前」と「ロング走の後」のルーティンを全部お話しします。

ロング走の前にやること

走る前日の夜は、いつもより少し多めに水を飲みます。500ml程度。寝ている間にも汗をかくので、起き抜けにすでに軽い脱水になっています。

食事は「炭水化物多め、脂質は少なめ」を意識します。消化に時間のかかるものは翌朝の胃腸に負担をかけるので。

私は朝5〜6時に起きて、7〜8時スタートにしています。起きてすぐ走ると、体が温まりきっていないし、消化も中途半端。胃腸への負担も大きい。

朝食はおにぎり1〜2個か、バナナ＋ヨーグルト程度。「お腹が空いてない」くらいがちょうどいい。

静的ストレッチ（じっくり伸ばすやつ）は、走る前にはやりません。筋肉の出力が下がってしまうので。

代わりに、脚をぐるぐる回したり、足首を動かしたり、体を動かしながらほぐす「動的ストレッチ」を10分。股関節・膝・足首を中心に。

ロング走は最初から飛ばしません。最初の5kmは、ゆっくり話せるくらいのペース（私の場合は6:30〜7:00/km）でウォームアップ。

体が温まってきたら、目標ペースに近づけていきます。

走り終わったら、すぐに止まらずに5〜10分歩きます。心拍数を少しずつ落とすため。急に止まると、脚に血が溜まって立ちくらみになることも。

運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、筋肉の回復が最も促進されやすい時間帯です。

私はプロテイン（ホエイ）＋バナナか、おにぎりを必ず食べます。この習慣を始めてから、翌日の疲労感が明らかに変わりました。

私が使っているのはこちら。フレーバーが多くて飽きないのがお気に入りです。

走り終わって体が温まっているうちに、じっくりストレッチします。

特に念入りにほぐすのはここ：

理学療法士として言わせてもらうと、ロング走後のストレッチをサボった翌週に怪我が起きやすいです。疲れていても、ここだけは省かないようにしています。

フォームローラーを使うと、手でほぐしにくい深い部分まで届きます。私は10年以上このトリガーポイントを使っています。

ロング走の日の夜は、熱いお風呂はNG。炎症が起きている筋肉に熱を加えると、回復が遅れます。

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、15〜20分。副交感神経を優位にして、睡眠の質を上げるのが目的です。

最近は重炭酸イオンの入浴剤を入れています。お湯がまろやかになって、じんわり温まる感じがします。アスリート向けに作られているので、ロング走後の疲れた体にちょうどいい。

回復で一番大事なのは、実は睡眠です。成長ホルモンが出るのは深い睡眠中なので、ロング走の翌日こそ早めに寝ます。

HRVを毎朝Garminで確認していますが、睡眠が足りないと数値がはっきり下がります。数字で見えると、サボれなくなりますよ（笑）。