股関節が使えないランナーは、なぜ膝と足首を痛めるのか

膝が痛い。足首が不安定。走るたびに、いつも同じ場所を痛める――。そんな経験はありませんか。痛いのは膝や足首なのに、湿布を貼っても、その場所を休めても、走り出すとまたぶり返す。だとしたら、本当の原因は「痛いその場所」ではないのかもしれません。

理学療法士として、そしてサブ3.5を目指すいち市民ランナーとして断言できるのは、膝と足首のトラブルの“上流”には、驚くほど高い確率で「使えていない股関節」がいる、ということです。今回は、なぜ股関節のサボりが膝と足首のケガに化けるのか、そして長く走り続けるために本当に必要なことをお話しします。

「ギリギリを攻める」の先にある、もったいないループ
股関節は、体でいちばん大きな「エンジン」
股関節がサボると起きる「代償」の連鎖
あなたの股関節、使えていますか？セルフチェック
股関節を「使える」に変える3つのケア
理学療法士として、ランナーとしての本音
股関節ケアにおすすめのアイテム
まとめ：攻めるより、守り続ける

「ギリギリを攻める」の先にある、もったいないループ

まじめなランナーほど、つい「怪我しないギリギリ」を攻めてしまいます。もう少し距離を、もう少しペースを――。その気持ちは痛いほど分かります。でも、ギリギリを攻め続けた体は、あるとき必ずどこかが折れます。

そして始まるのが、あの“もったいないループ”です。怪我をする → 休む → 走力が落ちる → 焦って再開する → また無理して再発する。せっかく積み上げた走力を、怪我のたびにリセットしてしまう。これを何度も繰り返すのは、本当にもったいない。走れない期間のつらさは、ランナーなら誰もが知っているはずです。

しかも、痛みが奪うのは走る時間だけではありません。膝や足首が痛いと、階段の上り下り、しゃがむ動作、長く歩くこと――普段の生活のあちこちで不便が出て、生活の質（QOL）そのものが下がってしまいます。走るためだけでなく、日常を気持ちよく過ごすためにも、体は守る価値があるのです。

股関節は、体でいちばん大きな「エンジン」

ではなぜ、膝や足首ばかりが犠牲になるのか。カギは股関節の役割にあります。股関節は、体の中でいちばん大きな関節で、そのまわりには大殿筋・中殿筋といった大きくて力持ちの筋肉がついています。本来ここが、走りの推進力を生み、着地の衝撃を吸収し、体の左右のブレを抑える――いわば車でいう大排気量のエンジンです。

この大きなエンジンがしっかり働いていれば、膝や足首はそのぶん楽ができます。ところが、長時間の座り姿勢やお尻のサボりで股関節が“使えない”状態になっていると、エンジンが止まったまま走ることになります。すると、その仕事は下流の膝と足首に回されてしまうのです。