ランナーの怪我の9割は「同じ原因」から起きている｜理学療法士が教える怪我のしくみ

「走っているとまたここが痛い」

ランナーなら、一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。走らなければ痛くない。でも走ると痛い。少し長く走るとさらに痛い。

膝が痛くなって休む。痛みが引いたら走り始める。しばらくすると、また同じ膝が痛くなる。このくり返しに疲れて、「自分は怪我しやすい体質なんだ」とあきらめてしまっている人も少なくないと思います。

でも、私は理学療法士として30年以上、たくさんのランナーの体を診てきて、はっきり言えることがあります。

怪我をくり返すのは、体質のせいではありません。

原因は、ほぼ毎回「同じところ」にあります。そしてその原因を知れば、怪我は確実に減らせます。

このシリーズでは、理学療法士でありランナーでもある私・KIMIが、「怪我しないからだの作り方」を全7回でお伝えします。第1回は、怪我が起きるしくみの話から始めましょう。

「使いすぎ」が原因ではない

ランナーの怪我の多くは「オーバーユーズ障害（使いすぎによる障害）」と呼ばれています。だから「走りすぎたせいだ」「練習量を減らすしかない」と思っている人が多い。

でも、これは半分しか正しくありません。

同じ距離を同じペースで走っても、怪我をする人としない人がいます。月間300km走っても怪我しないランナーがいる一方で、月間50kmでくり返し痛みを抱えるランナーもいる。

差はどこにあるのか。

答えは「距離」ではなく、「からだの使い方」です。

特定の部位に負担が集中する動き方をしていれば、少ない距離でも壊れます。逆に、負担がうまく分散されていれば、多少走りすぎても体はもちこたえます。オーバーユーズ障害の本当の意味は、「使いすぎ」ではなく「偏った使われ方のしすぎ」なのです。

くり返す怪我の4つの根本原因

私がこれまで診てきたランナーの怪我を整理すると、根本にある原因はほぼ4つに絞られます。

① 特定の部位に負担が集中するフォーム

たとえば、着地のたびに膝が内側に入るクセがあると、膝の内側や腸脛靭帯に繰り返しストレスがかかります。一歩一歩は小さな負荷でも、1回のランで何千歩も積み重なれば、組織は少しずつ傷んでいきます。

別の例として、股関節をうまく動かせていないランナーは、股関節がほぼ同じ角度のまま、曲がりっぱなしの状態で走り続けることになります。その結果、長時間走ると股関節まわりに負荷が集中し、痛みにつながりやすくなります。

フォームのクセは自分では気づきにくい。だから「なぜここが痛くなるのかわからない」という人がほとんどです。

② 弱い筋肉を別の筋肉でカバーしている

お尻の筋肉（股関節外転筋）が弱いランナーは、その分を太ももや膝まわりの筋肉でカバーしようとします。本来使うべき筋肉が使えていないため、代わりに使われている部位が過剰に疲弊し、やがて痛みになります。

「お尻を使って走る」とよく言われますが、使えていない人が多い理由はここにあります。

③ 疲労が抜けないまま走り続ける

筋肉や腱には、負荷を受けたあとに修復・強化される時間が必要です。この時間が十分に取れないまま次の練習をくり返すと、修復が追いつかずに組織が弱っていきます。

50代になると、この修復スピードが20代・30代より明らかに落ちます。同じ練習量でも疲労の蓄積が早く、怪我のリスクが上がる。これは体質ではなく、年齢による生理的な変化です。

④ 走った後のケアをしない

走り終わったあとの爽快感は格別です。そのままシャワーを浴びて、ご褒美のビールを一杯——そんな楽しみがあるから走れる、という方も多いと思います。それは次につながる大切なモチベーションです。

ただ、怪我なく長く走り続けるためには、走った後のリカバリーが欠かせません。走る前後のストレッチ、体幹トレーニング、セルフマッサージ。こうしたケアを習慣にできているかどうかが、1年後・3年後に怪我なく走り続けられるかどうかを大きく左右します。

「走ることに時間を使いたい」という気持ちはよくわかります。でも、ケアに使う10分が、走れない1ヶ月を防いでくれると考えれば、決して損な投資ではないはずです。

私が走った後に実際に使っているアイテムを紹介します。

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30年で見えてきた「怪我しやすいランナー」の共通点

理学療法士として長年ランナーを診ていると、怪我を繰り返す人にはいくつかの共通点があります。

• 痛みが出てから対処する（痛くなるまで気づかない）
• 「走れる痛み」と「走れない痛み」の区別がない（我慢して悪化させる）
• 休養明けに元の練習量に戻すのが早い（焦って再発する）
• 補強運動をしない、またはやり方が間違っている
• フォームを意識したことがない

逆に、怪我が少ないランナーは、体の小さなサインを見逃しません。「なんとなく重い」「いつもと違う」という感覚を大事にして、練習の強度を早めに調整します。

怪我ゼロへの第一歩は、体の声を聞く習慣を持つことです。

このシリーズで学べること

全7回を通じて、次のことをお伝えします。

• 第2回：膝が痛くなるランナーに共通する「たった1つのクセ」
• 第3回：シンスプリントは「足」ではなく「上」を見ればわかる
• 第4回：アキレス腱を壊すランナーが無意識にやっていること
• 第5回：股関節が使えないランナーは、なぜ膝と足首を痛めるのか
• 第6回：ランニング中の腰痛は「走り方」で8割改善できる
• 第7回：怪我ゼロで走り続けるために、理学療法士が毎日やっていること

私自身、54歳になった今も月間300km前後を走り続けています。若いころと比べれば確かに体は変わりました。でも、からだの使い方を知っているおかげで、大きな怪我なく走れています。

怪我で走れない時間ほど、もったいないものはありません。正しい知識を持って、長く・楽しく走り続けましょう。

まとめ

• ランナーの怪我の多くは「使いすぎ」ではなく「偏った使われ方」が原因
• 根本原因は①フォームのクセ・②筋力のアンバランス・③疲労の蓄積・④ケア不足の4つ
• 50代は修復スピードが落ちるため、回復とケアの時間をより意識する必要がある
• 怪我をくり返す人には共通のパターンがある。そのパターンを知ることが予防の第一歩

次回は、最も相談の多い「膝の痛み」について、理学療法士の視点で深く掘り下げます。